Dalam cara kehilangan berat badan, banyak batu bawah air, batu batuan dan hanya kerikil menunggu anda, yang akan anda pelajari dari teks ini. Dalam proses kehilangan berat badan, perkara yang paling penting adalah keselesaan harian anda, kerana ini adalah pendekatan kepada kehidupan dan pemakanan, yang mula mematuhi, anda pasti akan berubah. Berhati -hati, baik, berhati -hati, memperhatikan diri sendiri di jalan ini.
Keseimbangan tenaga dan kalori
Perkara pertama dan paling penting ialah perlu belajar dan memahami adalah undang -undang tenaga yang mudah dan mudah difahami. Dalam kata -kata, kedengarannya seperti ini: "Makan lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan - mendapat berat badan, kurang - anda menurunkan berat badan." Tidak kira apa jenis makanan atau hidangan yang dijaringkan oleh kalori. Juga, tidak kira berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang dimakan. Setiap orang mempunyai norma kalori sendiri (bergantung kepada saiz badan dan aktiviti) - kalkulator "Pengiraan norma -norma kalori" untuk logo jogging akan memberikan angka anggaran. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu makan 10-20% kurang daripada norma ini. Ini semua, selebihnya adalah sekunder. Eksperimen serupa dilakukan pada tahun -tahun yang berbeza dan hasilnya adalah sama: semua peserta kehilangan berat badan dengan kekurangan kalori, tanpa mengira makanan yang mereka datang. Dia memutuskan kekurangan kalori keseluruhan. Terdapat juga satu kajian yang aneh, di mana kalori tidak hilang dalam kekurangan, tetapi kemudian ternyata semuanya teratur - subjek hanya berbohong.
Iaitu, anda boleh makan sekurang -kurangnya dalam satu kafe makanan segera, tetapi dengan kekurangan kalori dan masih menurunkan berat badan?! Ya, betul! Eksperimen sedemikian juga dijalankan (dan lebih daripada sekali). Salah satu yang paling terkenal: guru sekolah menengah John Tsisna, sebagai sebahagian daripada percubaan sekolah mengenai sains semula jadi, memutuskan untuk makan 3 bulan secara eksklusif dalam makanan segera. Selama 3 bulan ini, John kehilangan 17 kg dan ini sangat terkejut olehnya bahawa dia memutuskan untuk melanjutkan percubaannya selama 3 bulan lagi. Percubaan yang sama dengan makanan segera membolehkan pelajar di University of Jared Voglu untuk mendapatkan wajah syarikat. Dia berat 193 kg dengan peningkatan 185 cm. Tetapi pada suatu hari hidupnya berubah secara dramatik, selepas dia mula makan dengan kekurangan kalori. Dia sendiri datang dengan diet kekurangan: sentwitch 18 sentimeter dengan ayam belanda untuk makan tengah hari, sandwic sandwic untuk makan malam+satu tin cola dan satu pek kentang bakar. Dalam 3 bulan pertama, dia kehilangan 42 kg, selama setahun - 111 kg, terima kasih kepada diet seperti itu - dengan defisit kalori. Untuk penurunan berat badan (tetapi bukan untuk kesihatan), pentingnya anda makan (dalam kalori), dan bukan apa sebenarnya. Jared Vogl kalah dari 193 hingga 82 kg setahun pemakanan dengan kekurangan kalori.
Mengapa mustahil untuk kelaparan menurunkan berat badan
Perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran adalah selepas bertemu dengan undang -undang keseimbangan tenaga "semakin kekurangan, semakin banyak penurunan berat badan". Iaitu, jika tidak sama sekali, atau terdapat sangat sedikit (300-500 kcal sehari), maka anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat. Sudah tentu, ini akan memberikan kesan pendek, tetapi pada akhirnya ia hanya akan menjadikannya lebih teruk: pengembalian akan tidak dapat dielakkan, kerana seseorang tidak dapat makan untuk masa yang lama di bawah tahap metabolisme asas. (Untuk purata seorang wanita berusia 30 tahun, ketinggian 160 cm dan berat 60 kg - metabolisme asas kira -kira 1300 kcal sehari, dan jumlah norma adalah kira -kira 2000 kcal/hari). Sangat berguna untuk mengingati percubaan "lapar" Minnesotsky yang terkenal pada tahun 1944: apabila, di bawah pengawasan saintis, lelaki kumpulan itu secara sukarela duduk diet panjang dengan kandungan kalori tepat di bawah tahap metabolisme asas mereka (secara purata, kandungan kalori peserta eksperimen dalam fasa lapar adalah 1570 kcal sehari selama enam bulan). Inilah yang berlaku kepada subjek dan akan berlaku kepada semua orang yang akan memutuskan untuk makan lama di bawah tahap metabolisme asas mereka sendiri:
- Apathy muncul, minat dalam perbincangan dan topik -topik panas sebelum ini telah menurun;
- Kerengsaan dan agresif dipergiatkan, wabak kemarahan menjadi lebih kerap;
- Kadar denyutan purata menurun (sebelum kelaparan, nadi purata adalah 55 denyutan seminit, dan kemudian - hanya 35, badan berpindah ke rejim tenaga);
- Kekerapan mengosongkan rektum telah menjadi sangat jarang berlaku - sekali seminggu;
- Jumlah darah menurun sebanyak 10%, saiz jantung menurun;
- Edema muka, lutut dan pergelangan kaki muncul, beberapa kulit kasar;
- Pening, otot, berdering di telinga muncul, koordinasi bertambah buruk;
- Libido menurun, dan kemudian hilang sepenuhnya, buah zakar mula menghasilkan kurang hormon, bilangan spermatozoa menurun, mereka menjadi kurang mudah alih;
- Terdapat masalah dengan kesihatan mental: saintis telah mengenal pasti hipokondria, kemurungan, dan histeria dengan ujian di kalangan ramai peserta.
Jika anda makan untuk masa yang lama dengan kekurangan kalori di bawah tahap metabolisme asas anda, dari masa ke masa anda mungkin mempunyai gejala yang sama seperti peserta dalam eksperimen. Hampir selalu akibat dari pecahan selepas kelaparan adalah seperti berikut: satu set berat yang lebih besar daripada sebelum berpuasa, dan biasanya disebabkan oleh tisu adiposa - badan akan mula membuat rizab lebih aktif sebaik sahaja kandungan kalori kuasa meningkat. Tetapi tisu otot semasa mogok lapar, sebaliknya, dibakar dengan cepat. Ini dipanggil kesan yo-yo: Akibatnya, dengan setiap peringkat kelaparan di dalam badan terdapat tisu otot yang kurang dan kurang dan lebih banyak lemak. Oleh itu, anda boleh memandu diri anda ke sudut metabolik, anda perlu keluar dari mana yang perlu panjang dan menyakitkan. Semasa diet lapar, penurunan berat badan berlaku dalam banyak cara disebabkan oleh kehilangan tisu limfoid dan serat otot, dan bukan lemak, yang tidak menyerah dan meninggalkan terakhir. Kehilangan berat badan semasa kelaparan pasti akan jelas, tetapi kerugian ini akan sementara, dan hampir pasti akan kembali lebih banyak kemudaratan dan berat badan. Diet lapar hampir selalu berakhir sama: kerosakan makanan. Pertama, kerana mustahil untuk mendadak dan selama-lamanya duduk di 500-700 (dan juga 1200-1500) kcal setiap hari, dan kedua, ini akan difasilitasi oleh kemurungan yang berkembang terhadap latar belakang kehilangan nutrien. Oleh itu, cadangan saintis dan pakar: untuk menurunkan berat badan adalah penting jika mungkin secara beransur -ansur, dengan kekurangan tidak lebih daripada 20% kalori anda. Ia adalah satu strategi yang pada akhirnya dapat memberikan hasil yang stabil.
Diet dengan sekatan karbohidrat. Kelewatan air
Dalam sejumlah besar diet popular terdapat satu ciri umum - penurunan penggunaan karbohidrat. Ini adalah terperinci yang sangat penting, kerana sebagai tambahan kepada keseimbangan kalori, yang juga menentukan penyimpanan atau pembakaran lemak, berat badan boleh berbeza -beza disebabkan oleh air yang ditahan. SO: Karbohidrat ditangguhkan di dalam badan air. Bukan gemuk, tetapi hanya air. Dalam saiz sederhana, seseorang mempunyai bekalan tenaga operasi dalam bentuk kira -kira 0.5 kg karbohidrat (bahan ini dipanggil glikogen, terletak di hati, otot, aliran darah dan penting untuk sokongan hidup dan imuniti). Tetapi terperinci penting: setiap 1 g karbohidrat menangguhkan 3 g air lagi.
Oleh itu, jika rizab glikogen habis (contohnya, tidak makan karbohidrat), maka tubuh dapat kehilangan 1-2 kg dengan cepat, secara literal dalam masa 1-2 hari disebabkan oleh penurunan rizab karbohidrat dan, oleh itu, lebih banyak "mengalir" air yang dikikat oleh karbohidrat ini. (Secara terperinci bagaimana ia berfungsi, kami menerangkan dalam teks dari Lyle McDonalda: Peraturan 3500 kcal = 0.5 kg). Kerugian ini tidak akan dikaitkan dengan membakar lemak subkutaneus, tetapi akan dapat dilihat pada skala. Sebaik sahaja anda mula mengambil karbohidrat sekali lagi (makan spageti, nasi, soba, roti) - cecair akan kembali ke badan anda lagi. Dan ini adalah perkara biasa. Yang mengesyorkan menerima 50-55% kalori dari karbohidrat-ini hebat. Walau bagaimanapun, kesan pesat bahawa mana -mana diet dengan kalori memberikan mitos tentang keberkesanan ajaib mereka pada hari -hari pertama. Tetapi mari kita lihat hanya satu langkah lebih jauh dan senaraikan keburukan:
- Oleh kerana sekatan karbohidrat, bukan lapisan lemak hilang, tetapi rizab tenaga operasi (glikogen) habis dan air yang dihubungkan olehnya ditinggalkan. Tubuh anda tidak menjadi lebih cantik dan berkadar, ia hanya menjadi 1-2 kg kurang daripada cecair di dalamnya.
- Ini adalah fenomena sementara - ke bahagian pertama karbohidrat pertama. Adakah anda sudah bersedia untuk makan karbohidrat lagi (sepenuhnya meninggalkan roti, pasta, nasi, soba, semua manis)?
- Ini adalah fenomena-glikogen yang terhad dalam badan sehingga hanya 0.5 kg, yang bermaksud bahawa lebih daripada 1-2 kg pada kaedah ini tidak akan berfungsi. Oleh itu, pada angka ini, dalam kebanyakan kes, "penurunan berat badan" berakhir.
- Ini boleh memburukkan mood, aktiviti otak (karbohidrat - bahan api utama otak), menyebabkan kerengsaan, dan memburukkan imuniti.
Tetapi apakah kelebihan sekatan karbohidrat yang tidak diragui:
- Karbohidrat adalah lazat dan mudah untuk menyusun norma kalori. Sekatan karbohidrat membolehkan anda melihat dengan teliti pemakanan anda dan secara amnya memudahkan kawalan kalori masuk.
Kesimpulan: Tidak masuk akal untuk mengehadkan semua karbohidrat (kecuali bahawa ia berguna untuk makan gula yang kurang mudah), lebih baik untuk mengehadkan kandungan kalori dalam kerangka mereka. Tidak ada rasa dalam air "mengalir".
Tinjauan diet dan bagaimana sebenarnya mereka berfungsi
"Diet Kremlin"
Intinya: Inilah yang ditulis oleh penyusun: Karbohidrat adalah musuh anda, ia adalah dari karbohidrat yang mereka mendapat lemak. Jangan makan karbohidrat dan akan menurunkan berat badan. Hanya protein dan sedikit produk berlemak dibenarkan pada diet: daging, ikan, telur, sayur-sayuran-buah-buahan. Kemudian, selepas peringkat pertama diet, ia dibenarkan menambah karbohidrat sedikit. Bagaimana bertindak sebenarnya: disebabkan oleh penurunan bekalan glikogen, pada hari -hari pertama diet, penurunan berat badan akibat longkang air akan berlaku. Di samping kehilangan air pada diet Kremlin, kehilangan berat badan hidup (otot dan lemak) dengan kekurangan kcal juga mungkin. Setiap 7-8 ribu kcal = plus/tolak 1 kg (bergantung kepadanya, mereka makan terlalu banyak norma untuk 7-8 ribu kcal atau sebaliknya-mereka makan dengan defisit yang sama). Apa yang perlu dilakukan: Makan karbohidrat dan jangan risau apa -apa. Pengguna 10-20% kurang daripada norma kalori anda + tidak pergi ke dongeng supaya tidak kehilangan tisu otot.
Diet kefir
Intinya: sedikit daging, sayur -sayuran, banyak kefir. Kefir boleh diminum apabila anda mahu dan seberapa banyak yang anda mahukan. Seperti yang sebenarnya: (seperti semua sebelumnya) Lembapan Lembung-1-2 kg pada hari-hari pertama disebabkan oleh pengurangan karbohidrat (dalam daging, sayur-sayuran dan kefir ia sangat kecil). Kehilangan 1 kg otot dan lemak untuk setiap kekurangan 7-8 ribu kcal (atau satu set 1 kg lemak jika ternyata dengan daging dan kefir untuk dimakan dari atas norma peribadi anda). Apa yang perlu dilakukan: Makan daging (atau makanan lain), minum kefir (atau kelembapan lain) dan jangan bimbang tentang apa -apa. Pengguna 10-20% kurang daripada norma kalori anda + tidak pergi ke dongeng supaya tidak kehilangan tisu otot.
Cara Menurunkan Berat Badan: Amalan
Sekarang bahawa anda sangat akrab dengan teori berasaskan saintifik penurunan berat badan dan perangkap psikologi, kami akan memberikan beberapa bab praktikal yang lebih berguna dalam cara kehilangan berat badan (sekatan terhadap kandungan kalori pemakanan). Pakar menulis bahawa hanya 10% daripada mereka yang menurunkan berat badan berjaya mengekalkan hasilnya untuk masa yang lama. Dalam sumber lain, mereka menulis bahawa sebanyak 95% berat dikembalikan hilang dalam masa 1-5 tahun. Kami berharap bahawa jika anda membaca dengan teliti segala -galanya yang ditulis untuk bab ini, maka anda sangat meningkatkan peluang anda untuk mencapai 5%yang berjaya.
Bagaimana untuk mengetahui norma kalori anda. Subtleties dan nuansa
Pada tahun 1990, formula ini dibangunkan oleh formula Mifflin-San General, yang dianggap sebagai salah satu yang paling mudah dan paling tepat untuk mengira keperluan tenaga. Ia adalah mengikut formula ini yang dipertimbangkan oleh kalkulator. Berikut adalah contoh mengira norma kalori: cara yang lebih mudah untuk mengira jumlah kos tenaga harian anda adalah untuk melipatgandakan berat badan sebanyak 30-35 kcal. Yang lebih besar dan lebih aktif seorang lelaki, semakin banyak anda perlu memberi tumpuan kepada sempadan atas. Wanita perlu memberi perhatian lebih kepada sempadan yang lebih rendah. Sebagai contoh, penggunaan kalori anggaran untuk seorang wanita: 60 kg * 32 (kereta api sederhana) = 1920 kcal.
Di mana untuk mula kehilangan berat badan dan bagaimana tidak berhenti.
Setelah membaca ke bab ini, anda telah mengambil langkah pertama yang penting. Kembali ke teks ini setiap kali anda mengalami kesukaran dan cari jawapan. Kami akan mengingatkan perkara yang paling penting di mana anda harus mula kehilangan berat badan dan bagaimana kita bertindak dalam kes ini. Berikut adalah prinsip yang paling penting yang akan membantu anda mencapai kejayaan panjang:
- Menyedari bahawa inovasi yang akan anda laksanakan dalam hidup anda adalah selama -lamanya. Bagaimana anda melihat bukan sahaja genetik, tetapi juga hasil gaya hidup anda, bagaimana dan apa yang anda makan, apa yang anda lakukan. Jika perubahan tabiat bersifat sementara, maka hasil kehilangan berat badan juga akan sementara.
- Bertindak secepat mungkin, sekecil mungkin. Jangan memaksa diri untuk mengubah hidup anda sekaligus - kerana, kemungkinan besar, ia tidak akan berfungsi. Pada semangat dan kemahuan, ia tidak akan berfungsi untuk masa yang lama. Masukkan tidak lebih daripada 1 tabiat baru setiap bulan. Mulailah, sebagai contoh, hanya dengan menonton bagaimana anda makan: hanya membiasakan diri untuk mengira kalori dan memahami berapa banyak kcal yang anda makan sehari. Kemudian - secara beransur -ansur memperkenalkan tabiat baru: Sebagai contoh, beli beberapa kilogram sayur -sayuran dan buah -buahan setiap beberapa hari (atau sekurang -kurangnya beberapa kali seminggu). Jangan bertindak dengan ketara, masukkan mod ini secara beransur -ansur dan selesa mungkin - selepas semua, ia adalah selama -lamanya, jadi tidak ada gunanya bergegas.
- Berhati -hati dan sensitif kepada diri sendiri. Jangan lupa untuk menggalakkan diri anda dengan ganjaran untuk tabiat baru yang berguna, berikan pautan diri anda (memanjakan diri dengan produk kegemaran anda, walaupun mereka tidak kelihatan "sihat"), ingat bahawa 10-20% daripada diet adalah disyorkan untuk terdiri daripada produk "berbahaya" dan secara umumnya membuat diet anda dari apa yang anda suka. Lagipun, peraturan kuasa ini kini selama -lamanya - biarkan mereka selesa.
- Terlibat dalam aktiviti fizikal. Ini menjamin bahawa anda akan berasa lebih baik daripada diri anda dan akan menurunkan berat badan untuk sebahagian besar dengan rizab lemak, bukan otot. Pada masa yang sama, pilih pelajaran yang anda sukai. Malah berjalan kaki biasa adalah latihan yang sangat berguna, hentikannya.
- Letakkan keutamaan anda yang sihat untuk gaya hidup anda. Cuba meningkatkan kepentingan latihan dalam jadual anda untuk keutamaan tertinggi. Akhirnya, ini akan memberi kesan positif kepada kedua -dua kerja dan keluarga.
- Dapatkan kegembiraan proses. Ini adalah bahagian yang paling penting dalam proses ini. Kami percaya bahawa kehilangan berat badan adalah lebih mudah, menyenangkan dan pengalaman di sepanjang jalan untuk sebahagian besar emosi yang menyenangkan.
Terima kasih kerana membaca dan untuk keinginan anda! Semuanya akan berjaya! Jaga diri anda!