Latihan untuk penurunan berat badan di rumah

Latihan untuk kehilangan berat badan di rumah melibatkan aktiviti fizikal harian pada kumpulan otot utama, tanpa pergi ke kelab kecergasan, menggunakan mesin latihan dan peralatan khas lain. Dengan menumpukan 20-30 minit sehari ke badan anda, anda boleh berjaya menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk fisiologi yang sihat. Kecergasan di rumah untuk penurunan berat badan mempunyai banyak faedah. Tidak perlu meninggalkan "zon selesa" anda, mengatasi kekangan dan menyesuaikan diri dengan jadual kerja gim. Apa yang diperlukan hanyalah motivasi sedikit dan kemahuan untuk mula berusaha membuat angka baru.

Beberapa program yang berkesan untuk pemula akan membantu anda membuat skim pengecasan yang paling optimum, yang dijamin memberikan hasil positif dalam masa 10-14 hari. Hanya ada dua peraturan - jangan terlepas satu hari gimnastik dan berhati -hati mengira nilai tenaga makanan. Tidak mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa menyesuaikan diet anda. Setiap kalori dibakar akan dikembalikan sepuluh kali ganda jika anda makan makanan manis, berkanji dan berlemak. Hanya gabungan diet dan sukan yang rasional akan membawa kepada normalisasi berat badan yang stabil.

Anda perlu meletakkan sedikit usaha dan memperuntukkan 15 minit masa lapang sehari. Dalam masa seminggu, badan akan terbiasa dengannya, dan gimnastik menjadi proses yang sangat menyenangkan.

1. Latihan asas adalah squats. Bekerja di bahagian paling bermasalah badan - paha atas, punggung. Dengan syarat beban diedarkan dengan betul, squats juga menguatkan belakang, abs dan bahu. Untuk melakukan ini, anda perlu memastikan bahawa kaki anda terletak sepenuhnya di atas lantai dan punggung anda tetap lurus. Lakukan 25 kali dalam tiga pendekatan, dengan rehat minimum. 

2. Papan. Cara terbaik untuk menghilangkan lipatan yang tidak sedap dari perut, mengepam punggung anda dan mengetatkan seluruh angka anda dalam masa yang singkat dianggap sebagai papan. Pendirian ini melibatkan punggung, pinggul, belakang, bahu dan abs. Cara tradisional untuk melakukan papan adalah untuk berbaring dengan perut anda dalam kedudukan push-up. Semasa anda menyedut, angkat badan anda ke siku anda, pindahkan berat badan anda ke hujung kaki dan bahu anda. "Hang" dalam kedudukan ini selama 60-90 saat. Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan. Tiada lenturan di lutut atau kawasan lumbar. Pemula mungkin merasa gegaran dalam otot mereka untuk beberapa hari pertama dan ini adalah perkara biasa.
3. Gimnastik Burning Fat - Jumping Rope. Latihan yang diketahui setiap kanak -kanak menguatkan korset otot dan menggalakkan pembakaran lemak cepat. Anda perlu memulakan latihan di rumah untuk penurunan berat badan dengan tali lompat dengan jumlah masa minimum - 1-2 minit sehari. Secara beransur -ansur meningkatkan masa supaya selepas dua minggu anda dapat dengan tenang melompat selama sekurang -kurangnya 10 minit.
4. Pembangunan otot perut - berpusing. Ia mempunyai kesan yang baik pada otot abdominis rectus, yang bertanggungjawab untuk pinggang nipis dan abs enam pek. Berbaring di belakang anda, kaki membungkuk di lutut, berehat dengan tegas di atas lantai, tangan memegang di belakang kepala anda. Naikkan badan anda, sambil mengekalkan bahagian bawah anda ditekan ke lantai. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat untuk merasakan abs anda. Lakukan dalam bulatan - 25 kali, pecahkan 2-3 minit, ulangi 2 lagi pendekatan.
5. Arca paha atas - Plie. Variasi jongkong berkaki luas dengan berkesan menguatkan kaki dan punggung dalaman. Letakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Kaki harus bertukar ke luar sebanyak mungkin supaya ketegangan pada otot paha dalaman adalah maksimum. Lakukan squats dengan punggung lurus, gerbang di bahagian bawah punggung harus minimum. Mulakan dengan 10 wakil dalam 3 set. Secara beransur -ansur mencapai 20 kali dalam 5 pendekatan.
6. Gimnastik aerobik - lunges. Langkah terbaik untuk mengeluarkan deposit lemak dari kaki anda. Berdiri berdiri, dengan kaki lebar lebar selain. Bengkokkan belakang anda secara semulajadi di bahagian bawah, bengkokkan lutut anda sedikit. Ambil langkah ke hadapan, pindahkan berat badan anda ke kaki lanjutan anda. Bengkokkannya di lutut untuk membentuk sudut kanan antara anak lembu dan paha. Kembali ke kedudukan asal, ulangi kaki yang lain. Lakukan 20-25 pengulangan dalam 3 set.
7. Menguatkan otot paha yang besar - jambatan gluteal. Latihan ini bertujuan untuk membangunkan punggung yang cantik, yang sangat penting bagi wanita. Lif pelvis dilakukan dari kedudukan berbaring di belakang anda, dengan lutut anda bengkok. Tarik kaki anda hampir dengan pinggul anda. Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, telapak tangan ke bawah. Tekan tumit anda ke lantai dan angkat punggung anda setinggi mungkin. Bahagian belakang sentiasa lurus, sedikit tegang. Betulkan kedudukan selama 2-3 saat, turunkan badan anda ke bawah tanpa menyentuh lantai dengan pinggul anda ("hang"). Ulangi 15 kali dalam tiga pendekatan.
8. Latihan kekuatan klasik adalah push-up. Kebanyakan orang biasa dengan push-up dari kelas gim. Sehingga hari ini, ia dianggap sebagai salah satu yang terbaik untuk mengukuhkan otot dada, lengan, lengan bawah, punggung atas dan abs. Dilakukan di mana -mana pilihan - dari dinding, dari lutut, dari kedudukan yang terletak di perut. Push-Up Classic: Berbaring di perut anda, letakkan telapak tangan anda di atas lantai, pindahkan seluruh jisim ke tangan anda dan angkat badan anda dengan punggung lurus. Adalah dinasihatkan untuk menekan siku anda ke badan anda. Ulangi 10 kali dalam tiga pendekatan.
9. Mengepam bahagian bawah abs - papan sisi. Latihan statik berkesan mengepam semua otot badan dan terutama zon "buta" - bahagian sisi batang badan. Ia dilakukan dari kedudukan yang terletak di sisinya, dengan badan dilanjutkan dalam garis lurus. Bend satu lengan di siku dan letakkan yang lain di dada anda. Lean pada siku anda dan bahagian luar kaki anda, angkat badan anda tanpa menyentuh pinggul anda ke lantai. Pegang papan sisi sehingga kehangatan atau sensasi terbakar sedikit muncul di sebelah anda. Bagi pemula, sebaiknya bermula dengan 30-60 saat di setiap sisi.
10. Triceps Cantik - Push -Up Reverse. Latihan ini bertujuan untuk membakar lemak dalam ikat bahu dan ketiak. Melaksanakan dari mana -mana sokongan kukuh - bangku, kerusi. Letakkan sokongan selari antara satu sama lain, pada jarak yang sedikit lebih besar daripada panjang kaki anda. Belok kembali ke salah satu sokongan, berehat telapak tangan anda kembali melawannya. Rehat tumit anda pada sokongan kedua. Perlahan -lahan menurunkan pelvis anda, membongkok siku anda, sehingga sudut kanan terbentuk. Lengan bawah harus tegak lurus ke lantai. Lakukan push-up 3 bulatan 10-15 kali.

Cardio - Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Seperti namanya, latihan penurunan berat badan kardio memberi tumpuan kepada fungsi jantung yang merangsang, aliran darah dan metabolisme. Sukan ini sangat sengit, biasanya kursus dilakukan dalam tempoh masa yang singkat. Matlamatnya adalah satu - untuk meningkatkan aliran darah, mempercepatkan kadar denyutan jantung, dan dengan itu nada tiga sistem badan penting sekaligus - kardiovaskular, pernafasan dan metabolik.

Sukan ini bukan sahaja baik untuk kesihatan anda, ia juga membakar kalori. Oleh itu, adalah disyorkan untuk semua orang yang bergelut dengan kekurangan siluet yang telah terlalu banyak dengan lemak yang berlebihan. Latihan fizikal untuk bentuk penurunan berat badan dan menguatkan otot seluruh badan, sesuai untuk kedua -dua menyesuaikan berat badan dan perubahan parameter. Cardio adalah pengukir sebenar yang boleh mengubah siluet anda untuk lebih baik dalam masa beberapa minggu sahaja.

Sebelum bekerja, anda harus mempelajari peraturan utama kardio. Pematuhan yang ketat dengan keperluan adalah kunci kepada hasil positif dan beban kerja yang sihat. Oleh itu, dalam keadaan apa pun mereka harus diabaikan.

• Kasut - Latihan di rumah hanya di kasut. Kasut sukan mengurangkan risiko kecederaan.
• Gunakan peranti pemantauan kadar jantung (monitor kadar jantung, gelang kecergasan). Mereka akan membantu anda mengawal kehilangan kalori dan mengoptimumkan kerja anda mengikut keperluan peribadi anda. Sebagai contoh, kursus perantaraan setengah jam membakar kira-kira 350 kcal.
• Kadar jantung tidak boleh melebihi 150 denyutan/min. Jika tidak, tidak akan ada manfaat untuk jantung dan kardio menjadi berpotensi berbahaya.
• Untuk urat varikos, gunakan pakaian sukan khas (stoking mampatan) untuk mengurangkan beban pada kapal. Berhenti melompat.
• Pelajaran harus dijalankan secara berurutan. Pilihan yang paling biasa ialah 30 saat. kerja dan 15 saat. rehat. Kaedah ini mempercepatkan metabolisme dalam badan, lemak hilang lebih cepat.
• Latihan sentiasa bermula dan berakhir dengan pemanasan otot. Pemanasan persediaan dan akhir meningkatkan keplastikan, dengan itu mewujudkan keadaan yang menggalakkan untuk mewujudkan patung badan.
• Cardio tidak akan berkesan melainkan anda membuat perubahan pada diet anda.

Semua latihan boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar - dengan melompat kesan dan tanpa melompat. Bagi pemula dan orang yang mempunyai penyakit vaskular atau bersama, pilihan tanpa melompat paling sesuai. Beban pada bahagian masalah badan dikurangkan, tetapi keberkesanan jantung tetap tinggi.

Kardio 25 minit di rumah untuk pemula

Kursus ini terdiri daripada tiga peringkat, masing -masing mesti diulang 2 kali. Masa yang diperuntukkan untuk satu tugas adalah setengah minit, rehat adalah 15 saat. Rehat antara peringkat adalah 60-90 saat. Latihan lunge mudah dilakukan pada bulatan pertama dengan kaki kanan, pada kedua - dengan kiri. Bagi pemula, anda boleh mengurangkan bilangan pendekatan dan masa kerja. Sebagai contoh, belajar selama 15 minit. dalam dua peringkat.

Pusingan Pertama:

• langkah berirama dengan pertindihan shin;
• Meningkatkan lutut ke dada anda;
• lunges sengit dengan lengan bengkok;
• Sambungan kaki dari papan statik.

Pusingan Kedua:

• langkah cepat dari sisi ke sisi dengan lengan terulur;
• menaikkan kaki bengkok di lutut ke dada;
• Kombinasi berpengaruh rendah papan, push-up dan melompat (Burpee).

Bulatan Ketiga:

• "Skater";
• senaman "pelari";
• Lunges kaki ke hadapan dan ke belakang;
• Melangkah ke kedudukan papan, membongkok ke hadapan.

Kardio dengan melompat 25 minit

Sesuai untuk pemula dan orang yang berpengalaman yang tidak dikontraindikasikan dalam melompat kesan. Prinsip operasi adalah berbeza - 2 peringkat 2 pendekatan, setiap kedudukan selama 30 saat dengan rehat 15 saat, antara pendekatan - berehat 60 saat.

Pusingan Pertama:

• melompat di tempat dengan kaki dan penyebaran lengan;
• berlari di tempat;
• melompat squats;
• lengan lengan (tinju);
• Sambungan kaki di papan dengan melompat;
• berjalan mendatar;
• Berlari dengan shin ditangkap.

Pusingan Kedua:

• melompat dengan squats plie;
• "Skater";
• kaki kaki ke sisi dengan melompat;
• "Gunting" dalam kedudukan berdiri;
• Melompat sampingan;
• Berjalan ke sisi tiga langkah dengan jongkong.

Terlepas dari tahap kesukaran, matlamat utama latihan kardio adalah melakukan sebanyak mungkin pergerakan dalam 30 saat yang diperuntukkan. Kelajuan ini benar -benar menentukan keberkesanan kerja fizikal dan, akibatnya, mengurangkan masa untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Jenis latihan kardio untuk membakar lemak

Walaupun manfaat benar -benar semua latihan kardio, terdapat beberapa jenis aktiviti yang paling sesuai untuk membakar lemak. Sebagai contoh, jika matlamatnya adalah kehilangan 10 kg berat badan yang berlebihan dalam 2-3 bulan, maka disarankan untuk memasukkan jenis beban yang paling berkesan dalam program latihan:

1. Berjalan. Ideal sebagai langkah persediaan untuk latihan yang lebih serius, serta untuk pemula dan orang yang mempunyai obesiti yang didiagnosis. Konsep Cardio Walking termasuk berjalan -jalan biasa di sepanjang jalan, bersenam di atas treadmill, serta berjalan kaki Nordic yang popular. Satu jam latihan pada kadar yang sederhana membakar kira -kira 400 kcal. Kelemahan termasuk kadar penurunan berat badan yang rendah dan kesan jangka pendek pada sistem metabolik. Metabolisme dipercepatkan berlangsung selama 1-2 jam selepas berjalan pada kadar yang sederhana.
2. Berlari. Pilihan yang hebat untuk membakar kalori dengan cepat dan merangsang metabolisme anda. Manfaat tambahan ialah pengukuhan otot kaki. Tidak sesuai untuk orang gemuk, serta mereka yang menderita penyakit kardiovaskular dan bersama. Satu jam berlari Burns 600 kcal. Untuk membuat latihan lebih mudah, pemula disyorkan untuk berjalan berganti dengan berjalan dalam mod yang selesa. Sebagai contoh, 120 saat berlari dan 60 saat berjalan. Setiap hari, mengurangkan selang dengan 60 saat untuk tiba di program standard - stabil berjalan pada kadar purata 3 kali seminggu selama setengah jam. Peningkatan kadar denyutan jantung tidak lebih daripada 85% daripada normal.
3. Basikal. Ideal untuk pemula dan atlet yang berpengalaman kerana beban rendah pada sendi. Semasa latihan, otot kaki terlibat dalam kerja. Berbasikal membolehkan anda cepat kehilangan lemak. 60 minit berjalan di atas basikal biasa atau basikal senaman membakar 600 kcal. Program Klasik - Kekerapan 3 kali seminggu selama 45 minit, dengan kadar denyutan jantung sebanyak 85% normal.
4. Ski (jurulatih elips). Kaki dimasukkan ke dalam kerja, yang membolehkan anda membetulkan kelemahan angka dengan berkesan. Pada masa yang sama, beban pada sendi adalah minimum, yang membolehkan program digunakan oleh orang yang mempunyai penyakit tulang (tentu saja, pada intensiti beban rendah). 1 jam senaman membakar 600 kalori. Program: Kekerapan kelas 3 kali seminggu, pada kadar jantung 70-80%. Tempoh adalah 45 minit (boleh dipendekkan hingga setengah jam).
5. Mesin mendayung. Salah satu cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. 60 minit membakar kira -kira 850 kcal, yang hampir 1.5 kali lebih banyak daripada berjalan. Tetapi kelebihan utama latihan pada simulator adalah kemasukan hampir semua kumpulan otot. Kaki, belakang, abs dan lengan dipam. Di antara kelemahan, dapat diperhatikan bahawa mesin mendayung tidak selalu tersedia di gim rumah. Ini tidak biasa, tetapi anda perlu mencarinya. Program: Kekerapan 3 kali seminggu selama setengah jam, pada kadar jantung 70-80%.
6. Berenang. Cara sejagat untuk memerangi berat badan yang berlebihan untuk semua kategori orang. Sesuai untuk pemula, atlet yang berpengalaman, dan orang tua. Berenang tidak mempunyai sekatan terhadap penyakit (kecuali yang berjangkit). Cardio mempunyai kesan maksimum semasa sesi individu dengan jurulatih. Gaya berenang yang berbeza, langkah dan masa beban memberikan hasil yang luar biasa. Tetapi lawatan bebas ke kolam renang atau berenang di takungan semula jadi akan berbuah, dengan syarat program latihan selama satu jam selesai sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.
7. Lompat tali. Cara paling mudah, paling berpatutan dan berkesan untuk menghilangkan lemak adalah tali melompat biasa. Dalam 60 minit senaman, lebih daripada 1000 kcal dibakar. Antara kelebihan, seseorang boleh perhatikan beban tambahan pada tali bahu, anak lembu dan bahagian dalam lengan (dengan syarat tali lompat berada di kedudukan yang betul). Walaupun semua orang sudah biasa dengan tali lompat sejak zaman kanak -kanak, jenis pembakaran lemak ini dianggap paling sukar. Jumping kesan meletakkan banyak tekanan pada sendi anda, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Latihan kardio untuk penurunan berat badan akan lebih berkesan jika anda mengikuti beberapa cadangan mudah:

1. Beban mesti dilaksanakan. Iaitu, lebih baik bagi pemula untuk memulakan dengan program yang paling mudah, dan untuk atlet yang berpengalaman untuk mematuhi bingkai masa latihan yang ketat tanpa memandu sendiri ke keletihan. Memandangkan badan menyesuaikan diri dengan beban biasa, meningkatkan tempoh kelas dan meningkatkan kerumitan tugas.
2. Bersenam di atas kadar jantung maksimum anda dilarang. Keamatan kardio secara langsung memberi kesan kepada hasilnya. Tetapi pada masa yang sama, anda tidak boleh melampaui kadar jantung individu. Mengira penunjuk adalah mudah - 220 minus umur. Sebagai contoh, untuk orang yang berusia 40 tahun yang sihat, kadar denyutan jantung akan menjadi 180 denyutan seminit-ini adalah had. Sekiranya anda melangkah ke atasnya, risiko kecederaan meningkat dengan setiap degupan jantung "tambahan".
3. Berat berlebihan bukanlah alasan untuk melucutkan kesihatan diri. Bekerja di rumah untuk penurunan berat badan tidak boleh bertahan lebih dari 1 jam. Atlet profesional boleh meningkatkan masa ini dengan 15 minit lagi.
4. Kelas mestilah biasa. Sama seperti diet yang ketat, disyorkan untuk dimakan pada masa -masa yang ketat, sebaiknya melakukan kardio pada hari -hari tertentu sekurang -kurangnya 3 kali seminggu.
5. Memperkenalkan air yang cukup ke dalam diet anda. Latihan kardio sukar dan mengeluarkan air dari badan. Menambah semula stok adalah suatu keharusan. Anda harus selalu minum sebaik sahaja tanda -tanda pertama haus muncul. Pakar memberikan cadangan laconic mengenai jumlah air - mengikut keperluan badan. Bagi kaedah pentadbiran, lebih baik minum kerap, dalam sips kecil.

Kalkulator kalori untuk peralihan mudah ke pemakanan yang betul

Pemakanan yang betul adalah bahagian penting dalam latihan rumah. Pembentukan tabiat makan yang sihat menjadi kunci kepada fungsi badan yang sihat dan berat badan yang normal. Selain itu, diet yang seimbang membantu mencegah beberapa penyakit.

Pemakanan yang betul adalah berdasarkan tiga prinsip mudah: kesederhanaan, pelbagai, keseimbangan. Dalam erti kata lain, adalah perlu untuk mematuhi corak penggunaan kalori individu, yang bergantung kepada jantina, umur dan tahap aktiviti fizikal. Pengagihan jumlah keseluruhan dalam diet harian adalah seperti berikut:

• 50-55% - Karbohidrat (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - Lemak (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - Protein (1 g = 4 kcal).

Perlu difahami bahawa tiada produk yang sepenuhnya mengandungi semua elemen yang diperlukan untuk badan. Oleh itu, tidak ada makanan "buruk", hanya tabiat makan yang buruk. Untuk menggabungkan keseimbangan dan kesenangan diet, adalah perlu untuk mempelbagaikan diet, tetapi selaras dengan "dos" yang sihat.

Peraturan pemakanan yang betul agak mudah:

• sederhana mengurangkan pengambilan kalori;
• Jangan melangkau makanan, terutama sarapan;
• Elakkan snek antara makanan utama;
• benar -benar mengelakkan minuman bergula;
• Had atau sepenuhnya menjauhkan diri dari alkohol, tidak lebih daripada 150 ml wain merah dibenarkan;
• Berhati-hati dengan lemak tersembunyi, yang terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam makanan goreng, produk separuh siap sedia, barang bakar, coklat, kek, ais krim, dll.
• Makan sayur -sayuran dalam apa jua bentuk, hadkan buah -buahan hingga dua buah setiap hari.

Berikutan peraturan dan latihan rumah untuk kehilangan berat badan akan cepat membawa kepada hasil yang diinginkan. Alat dalam talian yang mudah akan membantu anda menyelesaikan masalah mengira kalori - kalkulator kalori untuk makanan siap sedia.

Pengiraan pengambilan kalori harian

Keperluan tenaga harian badan dikira secara automatik. Anda hanya perlu memasukkan data standard:

• berat badan dalam kilogram;
• ketinggian dalam sentimeter;
• jantina;
• umur;
• tahap aktiviti fizikal (pilih pilihan yang sesuai dalam lajur).

Hasilnya akan membantu anda mengimbangi diet anda sedemikian rupa sehingga anda dapat menurunkan berat badan dengan bijak dan mengekalkan berat badan yang stabil selama bertahun -tahun. Pada masa yang sama, tidak semestinya perlu melepaskan makanan kegemaran anda dan beralih secara eksklusif kepada makanan berasaskan tumbuhan. Perkara utama ialah kandungan kalori hidangan tidak melebihi nilai harian yang dibenarkan. Seperti yang ditunjukkan oleh amalan, dalam seminggu anda boleh belajar bagaimana untuk membuat menu yang pelbagai, lazat dan sihat.

Untuk menentukan jumlah kalori yang optimum, kalkulator menggunakan formula Mifflin-San Jeor. Persamaan dengan tepat mengira kadar metabolik basal (BMR) anda, atau keperluan tenaga harian yang diperlukan pada waktu rehat. Hasil yang diperolehi menjadi asas bagi cadangan untuk mengurangkan pengambilan kalori. Manfaat pengiraan dalam talian dapat dihargai setelah hanya satu hari menggunakan alat ini:

• Keputusan segera;
• Cadangan Pembetulan Pemakanan - Tiga Pilihan untuk Penurunan Berat Badan, Cepat dan Kecemasan;
• Pengiraan dibuat secara individu untuk setiap orang - tidak ada universiti atau penunjuk purata;
• Proses kembali ke bentuk berlaku dengan cara yang selamat.

Latihan mudah tetapi berkesan untuk kehilangan berat badan di rumah, digabungkan dengan diet yang betul berdasarkan kalkulator kalori dalam talian, dijamin memberikan hasil yang positif. Gunakan alat moden untuk mencapai matlamat anda!