Reduslim Laman rasmi
Berkongsi ini

Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan

Untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan badan dengan baik, anda tidak boleh melakukan tanpa diet yang sihat dan kompleks latihan. Latihan fizikal dengan berkesan membakar kalori dan meningkatkan jisim otot.

Gadis sukan berdiri di bar

Bagaimana proses membakar lemak?

Di dalam badan terdapat dua sumber utama tenaga - glikogen dan lemak. Glikogen adalah sumber yang lebih kuat dan lebih mudah untuk menjadikannya tenaga daripada lemak. Itulah sebabnya badan cuba membakarnya terlebih dahulu, dan hanya kemudian gilirannya menjadi lemak.

Oleh itu, latihan mestilah sekurang -kurangnya setengah jam, kerana sebaliknya, terutamanya dengan pemakanan yang tidak betul, semasa latihan anda tidak akan mencapai pembakaran lemak.

Beban fizikal dengan penggunaan oksigen yang tinggi bermakna sebarang beban aerobik - iaitu, berjalan, berenang, basikal, dan lain -lain. Jenis -jenis beban yang terbaik menyumbang kepada pembakaran lemak. Oleh itu, latihan kekuatan, terutamanya di dewan yang tersumbat, tidak akan membantu anda menurunkan berat badan. Ya, latihan sedemikian akan melatih otot. Tetapi mereka dapat dilihat kerana lapisan lemak subkutan.

Latihan aerobik dan kekuatan mesti digabungkan, kerana hanya berjalan atau basikal juga tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, kerana tubuh dapat menyesuaikan diri dengan beban yang membosankan. Dan lambat laun biasa berjalan hanya akan berhenti bekerja pada pembakaran lemak. Dan di sini hanyalah penggantian beban dan akan memberikan kesan yang diingini. Selain itu, lebih banyak otot di dalam badan anda, lemak yang lebih cepat dibakar, jadi latihan kekuatan diperlukan dengan penurunan berat badan yang betul.

Lemak adalah sumber tenaga, bukan tumor tempatan. Oleh itu, pendedahan kepada kawasan tertentu, contohnya, di perut atau sisi, anda tidak akan dapat membakarnya di tempat ini. Maksimum yang anda akan berjaya adalah untuk memindahkan lemak di bawah atau di atas kawasan yang anda akan menjejaskan kerana keanjalan kulit.

Dumbbells kecergasan di tangan seorang gadis yang sesuai

Oleh itu, tekanan akhbar tidak membakar lemak di perut - ia membakar lemak secara merata dari seluruh badan.

Setiap orang mempunyai ciri genetik. Oleh itu, dalam beberapa, lemak paling baik ditinggalkan dari pinggul, sementara yang lain dari perut. Ini boleh berlaku walaupun dengan proses latihan yang sama dan sistem kuasa - ini hanya ciri genetik.

Apakah jenis latihan untuk dipilih untuk penurunan berat badan?

Latihan berikut dianggap paling berkesan dalam penurunan berat badan:

  • Cardio.Ia adalah aktiviti fizikal yang panjang dengan intensiti rendah yang meningkatkan irama jantung. Latihan sedemikian termasuk: kerja jam di atas treadmill, berjalan pada simulator elips selama dua puluh minit.
  • Selang. Dilakukan dengan perubahan dalam kedua -dua intensiti dan kelajuan. Ini adalah larian, berjalan di atas ellipsoid, berbasikal. Pertama, kelajuan tinggi berjalan selama setengah minit, dan kemudian dengan pengecut - satu setengah minit. Menukar kelajuan, mereka terlibat selama kira-kira 20-30 minit.
  • Kuasa. Latihan sedemikian melibatkan sama ada dengan beban atau dengan berat badan anda sendiri. Mereka adalah kitaran.

Kejayaan dalam kehilangan berat badan tidak hanya disebabkan oleh latihan biasa, tetapi juga dengan semakan diet.

Pemakanan yang betul sebanyak 80-90 peratus menentukan hasilnya. Anda boleh menumpukan sehingga 10 jam seminggu latihan yang melelahkan, tetapi mengurangkan kesan yang dicapai pada masa ini hingga sifar pada baki 168 jam. Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mematuhi diet yang sukar. Ia perlu sepenuhnya meninggalkan minuman berkarbonat dan makanan segera. Hanya makanan yang sihat dan semulajadi yang harus hadir dalam diet, iaitu, buah -buahan dengan sayur -sayuran, daging rendah (bersandar).

20 Latihan Berkesan di Rumah

Senarai latihan terbaik untuk pemula di rumah, bersama -sama dengan maklumat tentang cara melaksanakannya dengan betul. Baca dan gabungkan mereka dengan membuat program kelas individu yang mana ia akan menjadi lebih mudah bagi anda untuk memulakan kelas rumah pertama anda.

Bersenam untuk membakar lemak di perut

Otot perut terletak di depan dan di sisi, jadi latihan perlu dipilih supaya mereka mengerjakan semua otot berkadar dengan. Di samping itu, perlu diingat bahawa akhbar adalah otot, matlamat kami bukan untuk mengepam otot, tetapi untuk menghilangkan deposit lemak dari perut dan sisi.

Planck

Kedudukan awal latihan ini adalah untuk membengkokkan tangan anda di siku, kedudukan badan adalah penekanan, berbaring pada siku. Ia perlu bergantung pada lengan bawah dan jari kaki kaki. Siku diletakkan dengan ketat di bawah bahu, pinggul dan perut adalah tegang semasa keseluruhan pelajaran. Bar dilakukan apabila anda menghembus nafas dan diadakan, sementara ada kekuatan yang cukup (bermula dengan 10 saat).

  • Kaki bersama - ini akan meningkatkan beban pada kompleks otot perut.
  • Kaki diadakan lurus, dalam ketegangan yang teruk.
  • Punggungnya tegang sepanjang masa.
  • Jabatan lumbar ketika melakukan bar harus rata. Anda tidak boleh bulat dan membengkokkan punggung anda.
  • Perut ditarik ke tulang rusuk, tetapi nafas tidak perlu diadakan.
  • Siku diletakkan tepat di bawah bahu, yang akan membolehkan anda memunggah tali pinggang bahu.

Berpusing

Tidak ada yang membakar lemak pada perut lebih cepat daripada berpusing.

  1. Berbohong tepat ke permaidani, bengkokkan lutut, kaki di atas lantai. Atau anda boleh menaikkan kaki anda pada sudut 90 darjah.
  2. Naikkan tangan anda dan letakkan di belakang kepala anda, atau silang di dada anda.
  3. Tarik secara mendalam, dan menaikkan bahagian atas badan - menghembus nafas.
  4. Terangkan lagi apabila anda tenggelam, menghembus nafas, naik.
  5. Lakukan 10 kali jika anda seorang pemula.
  6. Ulang 2-3 set.

Berlari

Salah satu cara paling mudah untuk menghilangkan pound tambahan. Running membantu mempercepatkan metabolisme, menghapuskan akibat tekanan, oleh itu ia sangat berkesan dalam kehilangan berat badan dan membakar lemak yang berlebihan.

Untuk pembakaran lemak yang lebih berkesan, lambat berjalan untuk jarak jauh sesuai. Pematuhan dengan teknik berjalan yang betul akan membantu anda mengelakkan beban dan kecederaan:

  1. Kami melihat di hadapan kami, teruskan kepala anda lurus.
  2. Bahu ditetapkan kembali dan ke bawah.
  3. Akhbar agak tegang, memastikan penstabilan pinggul.
  4. Siku bengkok pada sudut 90 darjah.
  5. Kaki kaki lancar: Pertama di tumit, kemudian perlahan -lahan menggulung ke kaki.

Meningkatkan kaki

Latihan dinamik untuk bahagian bawah otot abdomen rektus. Ia mesti dilakukan dalam gaya multi -bond: jumlah kaki yang meningkat dalam satu pendekatan harus sekurang -kurangnya 20.

Teknik:

  1. Berbaring di atas permaidani sukan.
  2. Letakkan tangan anda di sepanjang badan.
  3. Keluarkan pergelangan kaki bersama -sama, luruskan kaki anda dan angkatnya di atas lantai dengan 15 cm.
  4. Dengan pergerakan cepat, menaikkan kaki (sudut kanan harus membentuk antara pinggul dan bahagian atas badan).
  5. Kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya.
  6. Ulangi pergerakan beberapa kali.
  7. Lakukan siri 3 dengan rehat minimum yang mungkin antara pendekatan (rehat selama tidak lebih dari 30 saat)

Kilang

Berat badan penyeksaan ke kaki kiri, bengkok kanan dan dengan bantuan akhbar membawa lutut ke perut.

  1. Buat kecondongan kecil ke hadapan, tarik tangan kiri anda, dan kanan ke bawah.
  2. Tarik perut anda.
  3. Selama 20 saat, ganti tangan anda, membongkok dalam badan - ambil tangan kanan andaSejauh yang boleh anda lakukan, berada di satu kaki. Tugasnya tidak jatuh dari kedudukan yang tidak stabil. "Kilang" boleh dilakukan dengan pergerakan yang perlahan.
  4. Ulangi dengan kaki kedua.

Latihan Berry dan Pinggul

Makan tengah hari ke hadapan

Latihan hebat untuk mengukuhkan kumpulan otot punggung dan pinggul. Menjadi sama rata. Letakkan kaki anda sedikit. Kami mengambil langkah ke hadapan, membengkokkan kaki pada sudut yang betul dan perlahan -lahan duduk di atasnya. Kami benar -benar meluruskan kaki yang terletak di belakang kaki dan mendekati lantai, bersandar pada kaki. Pegang belakang secara merata, bahu diluruskan. Kami memanjat dengan penekanan pada kaki kaki yang dipamerkan ke hadapan. Kami melakukan latihan kira -kira sepuluh kali dua hingga tiga pendekatan.

Jambatan yang teruk

Latihan ini secara berasingan berfungsi dengan otot gluteal dan secara visual mengangkat "titik kelima".

  1. Kami berbaring dengan bebas, tangan di sepanjang badan, bahu kaki -selain.
  2. Kami membengkokkan lutut di sudut kanan dan merobek punggung dari lantai, bersandar di kaki. Dalam kes ini, separuh masa dibentuk.
  3. Di bawah kaki anda boleh meletakkan ketinggian untuk meningkatkan beban pada otot gluteal.
  4. Kami melambatkan kedudukan ini selama beberapa saat.
  5. Kami turun ke lantai.

Penculikan kaki kembali

Teknik:

Hakikat bahawa anda meletakkan semua berat badan anda di tangan dan lutut bermakna bahawa punggung anda mesti melakukan semua kerja untuk menaikkan kaki anda. Ini adalah latihan penebat yang akan sangat berkesan ditujukan kepada keldai anda!

Latihan untuk sisi

Mengangkat kaki berbaring di sebelah

  1. Untuk melakukan latihan pertama untuk sisi, berbaring di atas lantai.
  2. Hidupkan sebelah kanan dan angkat badan, lenturkan siku kanan anda dan pasangkan telapak tangan anda di atas lantai.
  3. Kencangkan akhbar dan menghembus nafas kaki lurus dari lantai.
  4. Sedikit berlama -lama dalam kedudukan ini. Pada inspirasi, menurunkan mereka dan berehat. Jangan isi badan, simpan secara merata.
  5. Lengkapkan satu pendekatan 30 pengulangan.
  6. Selepas itu, hidupkan di sebelah kiri dan ulangi pergerakan itu.

Pengedaran pinggul berdiri

Salah satu latihan yang paling berkesan untuk menghilangkan sisi adalah penculikan kaki.

  1. Berdiri ke dinding dan bersandar dengan satu tangan.
  2. Bend yang kedua di siku dan letakkan di pinggang.
  3. Pada menghembus nafas, ambil kaki anda, dan pada inspirasi, kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Ulangi 30 kali dan tukar kaki anda.

Latihan Kaki

Jongkok "plie"

Dia mengkaji otot -otot kaki dengan baik dengan aksen ke permukaan dalaman paha. Kawasan ini memerlukan beban yang baik, kerana ia berlaku biasanya sedikit terlibat dalam kehidupan seharian. Di bahagian paha ini, serat subkutaneus-lemak biasanya dibangunkan, yang sukar untuk ditangani.

  1. Kami melakukan squats dengan lurus belakang. Tangan dilanjutkan selari ke lantai. Kaki lebih luas daripada bahu, kaus kaki sedikit ditempatkan ke luar.
  2. Kami tidak sepenuhnya melakukan jongkong - sementara lutut tidak melampaui kaus kaki. Kelajuannya perlahan, nafasnya bebas.
  3. Kami bermula dengan sepuluh pengulangan. Untuk tahap lanjutan, kami melakukan dua puluh latihan, dengan dua - tiga pengulangan.
  4. Antara pendekatan, berehat selama tiga puluh saat.

Latihan "Pengerusi"

Latihan biasa yang memberikan beban yang baik pada semua otot. Ia membakar kalori dengan sempurna.

  1. Berdiri dengan punggung anda ke dinding, kami berundur dari setengah langkah dan mula perlahan -lahan tenggelam, seolah -olah duduk di atas kerusi.
  2. Dalam sendi pinggul dan lutut, kami mengulangi selekoh struktur najis.
  3. Pastikan pose selama tiga puluh saat.
  4. Kami bangkit dan melegakan ketegangan dari otot, berjabat dengan kaki dan berus.
  5. Kami membuat tiga pendekatan.

Latihan tangan

Menolak lutut

Terlibat - delt, trisep dan otot dada besar. Menolak dari lutut adalah versi ringan yang menolak dari lantai. Adalah disyorkan untuk dilakukan untuk menguatkan otot dengan peralihan berikutnya untuk menolak dari lantai. Anda perlu mencuba setiap pelajaran, meluruskan kaki anda, menolak lutut anda sedikit lebih jauh. Lokasi tangan ketika melakukan push -ups boleh menjadi biasa dan sempit.

  1. Kami berehat di atas lutut dan tangan yang diletakkan bahu selain, ke lantai;
  2. Kami menaikkan kaki dan menyeberang;
  3. Tolak -up, meluruskan tangan anda di siku;
  4. Pergerakannya lancar dan santai. Kelajuan ini menyumbang kepada perkembangan otot yang baik.

Dengan suasana tangan yang sempit

Memohon tetapan tangan sempit, anda boleh meningkatkan beban pada trisep. Kami melakukan latihan dengan cara yang sama seperti dalam versi pertama, tetapi kami meletakkan tangan kami sedikit daripada bahu. Anda juga boleh melakukan push -up dari dinding atau bangku. Untuk pemula - dari lima hingga sepuluh push -ups.

Melawan tangan dengan dumbbells

Senaman bisep. Anda boleh menggunakan beberapa pilihan untuk melakukan latihan. Apabila menggunakan berat kecil dan sejumlah besar pendekatan, ia dengan sempurna menghilangkan lemak dari tangan dan bahu.

Dengan lenturan serentak

  1. Berdiri, serta duduk, bersandar di belakang. Ini memungkinkan untuk memuatkan otot yang lebih baik, kerana kuasa inersia ketika mengangkat dumbbells tidak akan berfungsi;
  2. Kami mengambil dumbbells dan mula membengkokkan tangan kami di siku, menggerakkan cangkang ke bahu.

Dalam versi bergantian, anda boleh menggunakan berat badan yang besar, kerana otot satu tangan dapat berehat.

Latihan untuk pinggang

Basikal

  1. Berbaring di lantai.
  2. Jari belakang kepala (jangan clutch jari anda), siku diarahkan ke hadapan. Kaki dilanjutkan.
  3. Pada masa yang sama, bengkokkan lutut kanan anda ke dada anda dan meregangkannya dengan siku kiri anda, melegakan otot -otot serong perut.
  4. Tukar sisi dengan segera: Bend kaki kiri anda dan regangkan siku kanan anda.
  5. Ulangi 40 kali (20 setiap satu di arah). 3-4 pendekatan dengan selang 30 saat.

V-Scrolling.

  1. Berbaring di atas lantai, meregangkan lengan anda di belakang kepala anda, kaki anda dilanjutkan.
  2. Pada masa yang sama, angkat kaki lurus dari lantai ke atas dan meregangkan dengan lengan lurus ke jari anda, menaikkan punggung anda dari lantai. Tubuh nampaknya membentuk huruf v.
  3. Sedikit "bulat" punggung bawah semasa bergerak ke atas dan ke bawah.
  4. Ulangi 20 kali. 3-4 pendekatan dengan selang 30 saat.

Latihan untuk dada

Memerah telapak tangan

Latihan membantu menguatkan otot -otot payudara. Kami memberi tumpuan kepada penguncupan otot.

  1. Perlahan -lahan memerah telapak tangan yang terletak di hadapan dada. Jari diarahkan dengan ketat ke atas.
  2. Pada usaha maksimum, kami berlama -lama selama beberapa saat dan secara beransur -ansur tidak mengikat telapak tangan kami. Anda boleh menentukan secara visual manfaat latihan yang dilakukan - pada maksimum mampatan telapak tangan, payudara meningkat sedikit.
  3. Kami mengulangi tujuh kali.

Bourpie

Burpa adalah latihan yang boleh menggantikan keseluruhan latihan, kerana ia adalah kompleks gimnastik minimum. Menyumbang kepada pembakaran kalori - pergerakan nombor satu bagi mereka yang ingin kehilangan pound tambahan. Ia boleh dimasukkan ke dalam kompleks untuk otot dada, dan melaksanakannya secara bebas. Pergerakan ini berfungsi semua kumpulan otot, jadi dibandingkan dengan mini -simulator. Ia terutamanya menyumbang kepada penurunan berat badan punggung, dada dan perut.

  1. Kami melakukan jongkong yang mendalam, kami berehat di atas lantai dengan telapak tangan kami.
  2. Kami berbaring dan menolak dari lantai.
  3. Kami kembali ke jongkong, melompat, menaikkan tangannya tinggi, dan jongkok lagi.

Unsur -unsur ini membentuk satu latihan, yang mesti diulang dalam dua puluh saat, maka anda boleh berehat untuk beberapa skor dan mengulangi beberapa kali lagi. Bilangan pengulangan bergantung kepada latihan fizikal dan umur.

Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan

Bodyflex

Gimnastik pernafasan untuk kehilangan berat badan bodyflex telah dibangunkan oleh Grire Chauders. Latihan untuk pernafasan yang betul digabungkan dengan tenaga fizikal yang sederhana. Semua tugas dilakukan pada kadar yang sederhana. Secara ketara sempit pinggang, menghilangkan sisi kendur dan mengetatkan punggung akan membantu bodyflex badan seterusnya:

  1. Singa. Berdiri sama rata, sebarkan kaki anda di sepanjang tahap bahu. Tangan berubah menjadi pinggul. Buat nafas bising yang mendalam, mendapat sebahagian besar udara melalui perut. Pegang oksigen selama 2-3 saat, kemudian lepaskan paru-paru, lukis akhbar. Pada masa pernafasan, peras lidah anda dengan ketat dengan bibir anda.
  2. Regangan sampingan. Kedudukan permulaan adalah serupa dengan "singa". Tanpa merobek kaki kanan dari lantai, pada inspirasi dengan lancar memindahkan berat badan ke lutut kiri, berehat di atasnya dengan siku. Tarik tangan kanan anda, ambil kiri ke tepi. Betulkan pose tepat seperti yang anda boleh belanjakan tanpa nafas lain. Menghembuskan nafas, kembali ke permulaan. Buat 4 pengulangan untuk setiap kaki.
  3. Tekan. Ambil kedudukan - berbaring di belakang anda. Bend lutut anda, menekan tapak kaki ke permaidani. Angkat tangan anda. Menyedut udara, menaikkan bahu anda, meregangkan lengan anda ke siling. Berehatlah dengan menghembus nafas. Buat 3-4 pengulangan.

Vakum

Ia adalah latihan fizikal dan pernafasan. Walaupun kesederhanaan yang jelas, ia berbeza dengan teknik pelaksanaan yang kompleks, tetapi dengan ketabahan dan kesabaran, semua orang dapat menguasainya. Dari segi keberkesanan, ia tidak lebih rendah daripada bar dan berpusing. Ia sama -sama sesuai untuk lelaki dan wanita. Setiap orang yang bermimpi tentang angka langsing harus memasukkannya dalam pelan latihan mereka.

  1. Nafas dalam dan perlahan melalui hidung.
  2. Pegang nafas anda selama beberapa saat. Rasa ketegangan otot perut.
  3. A kuat, bertenaga, tetapi penghembus yang sama dalam mulut, untuk menghancurkan paru -paru dari udara.

Petua dan peraturan yang berguna untuk melakukan latihan

  • Mana -mana kelas memerlukan Memanaskan badan. Ini akan membolehkan menyediakan otot, ligamen dan sendi, memanaskannya, yang meminimumkan kemungkinan kecederaan.
  • Latihan harus sengit, tetapi masih dalam mod yang agak lembut.
  • Cuti minimum antara pendekatan adalah 30 saat. Tetapi tidak meninggalkan rehat, ini hanya akan membawa kepada kerja keras yang cepat (fizikal, moral), yang akan melibatkan genangan dalam latihan atau secara umum penamatan lengkap mereka.
  • Antara latihan anda perlu minum air, tetapi sedikit -Satu atau dua sips akan cukup. Air akan mempercepatkan metabolisme, dan oleh itu juga membakar lemak.
  • Teknik pelaksanaan yang betul - Kunci kejayaan. Jika anda tidak mematuhi peraturan ini, latihan tidak akan membawa faedah, tetapi juga boleh berbahaya - menyebabkan kecederaan.
  • Mereka tidak akan memberikan hasil latihan, jika anda makan apa -apa pada masa yang sama, tanpa sebarang sistem dan dalam kuantiti yang tidak munasabah. Laraskan menu dan diet Ia perlu, membawa lebih dekat kepada pilihan yang disyorkan oleh pemakanan.
  • Latihan semestinya satu jam selepas makan. Setelah selesai kelas, ia tidak berbaloi untuk makan 2 jam akan datang, kerana proses pembakaran lemak masih dalam badan. Pelanggaran peraturan ini tidak akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat.
  • Jika Tambahkan lebih banyak menari, berlari atau berenang ke latihan, ini akan membantu mempercepatkan proses penurunan berat badan.

Kesimpulan

Menggabungkan 20 latihan ini untuk kehilangan berat badan dan mematuhi petua untuk pelaksanaannya, anda dengan cepat akan menghilangkan pound tambahan, memulihkan angka yang indah dan membetulkan kesihatan anda.